¿Crees que solo lo que comes define tu peso? ¡No! Dormir poco, vivir con estrés y más, son factores que pueden hacer que ganes kilos sin darte cuenta. Expertos en nutrición y metabolismo advierten que el cuerpo responde a múltiples hábitos diarios, que afectan el metabolismo, las hormonas y el gasto energético, creando un entorno propicio para el sobrepeso incluso si tu dieta no cambia.
Comer rápido
La nutricionista clínica Paz Pérez explicó: “El estómago necesita aproximadamente 20 minutos para enviar al cerebro la señal de saciedad.” Cuando comemos demasiado rápido, nuestro cuerpo no tiene tiempo de registrar que está lleno, lo que puede llevar a ingerir más alimentos de los necesarios. Además, comer con prisa suele acompañarse de menos disfrute de los sabores y menor atención a las señales de hambre real.
Comer distraído
Usar el móvil, ver televisión o estar frente a la computadora mientras comes reduce la percepción de lo que se ingiere. Pérez señaló que esta falta de atención favorece los picoteos y el exceso de calorías, porque el cerebro no registra correctamente la cantidad de comida consumida. Comer distraído puede duplicar el riesgo de ingerir más de lo necesario, aunque la comida sea la misma que siempre.
Saltarse comidas
Pérez recalcó: “No es cierto que todo el mundo tenga que hacer 5 comidas al día.” Sin embargo, si se llega a la siguiente comida con muchísima hambre, es más fácil comer en exceso y elegir alimentos poco saludables. Saltarse comidas puede provocar un efecto contrario al esperado: en lugar de adelgazar, se favorece la acumulación de calorías innecesarias.
Beber refrescos o bebidas azucaradas
El reemplazo de agua por bebidas azucaradas provoca picos de azúcar en sangre y aumento de insulina, lo que a largo plazo puede favorecer el sobrepeso. Pérez destacó que muchas veces el aumento de peso no es por la comida sólida, sino por estas bebidas que aportan calorías vacías y alteran la regulación natural del apetito.
Dormir poco
El descanso insuficiente desajusta hormonas que regulan el hambre y la saciedad, como la leptina y la grelina. Cuando no dormimos lo suficiente, la leptina disminuye y la grelina aumenta, lo que provoca mayor apetito y menor sensación de saciedad. Esto explica por qué muchas personas sienten más hambre y comen más cuando duermen mal o pocas horas.
Estrés crónico
El estrés sostenido activa la producción de cortisol, conocida como la hormona del estrés. Pérez indicó: “Cuando se mantiene elevado durante mucho tiempo, el hígado libera glucosa a la sangre para proporcionar energía inmediata. Como esa energía no se utiliza, el cuerpo libera insulina para reducir el azúcar, y la insulina favorece el almacenamiento de grasa”. Por eso, incluso sin cambiar tu dieta, el estrés puede contribuir al aumento de peso, especialmente en el abdomen.
Sedentarismo
Pasar largas horas sentado afecta la relación entre lo que consumes y lo que gastas en energía. Pérez aclaró que hacer ejercicio un par de días a la semana no compensa un estilo de vida sedentario. La inactividad prolongada disminuye la actividad de la enzima lipoproteína lipasa, encargada de usar la grasa como energía, lo que facilita el almacenamiento de grasa, sobre todo a nivel visceral.
Cambios hormonales y envejecimiento
La pérdida de masa muscular y los cambios hormonales vinculados al envejecimiento también influyen en el metabolismo. Un descenso de hormonas tiroideas enlentece la quema de calorías. En mujeres, la disminución de estrógenos tras la menopausia favorece la acumulación de grasa abdominal, mientras que en hombres la reducción de testosterona disminuye la masa muscular y el gasto energético. Estos cambios alteran cómo se distribuye la grasa en el cuerpo y hacen que sea más fácil subir de peso aunque la dieta sea la misma.
Cómo cuidar tu peso más allá de la comida
El control del peso no depende solo de lo que comes. La combinación de alimentación, descanso, estrés, actividad física y equilibrio hormonal define tu metabolismo. Los expertos recomiendan pequeños cambios diarios, como comer con atención, moverte más y cuidar tu bienestar emocional, para prevenir el sobrepeso y mantener un estilo de vida saludable.
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