¿Quieres mejorar tu tiempo en la maratón o lograr un gol de campeonato? Entonces, lo mejor es que descanses. Los expertos en sueño aseguran que dormir bien es tan importante como el calentamiento o el estiramiento después de una jornada de ejercicio.
Dormir correctamente mejora la condición física y evita lesiones, ya que durante el descanso el organismo lleva a cabo diferentes procesos que ayudan al deportista a optimizar su rendimiento, por ejemplo: el organismo se recupera; facilita la asimilación de los conceptos del deporte aprendidos durante el entrenamiento; el corazón se beneficia de la hormona del crecimiento y la melatonina; los músculos, articulaciones y espalda se liberan de las tensiones acumuladas durante el día y se disminuye el gasto energético.
Por ello, se considera fundamental un descanso adecuado o de lo contrario, se puede producir un aumento de proteínas (citoquinas) pro-inflamatorias que durante la actividad física pueden provocar efectos similares al estrés por sobre-entrenamiento.
Instituciones deportivas como el Club del Real Madrid aplican la ciencia del sueño en sus métodos de entrenamiento, al obligar a sus jugadores a llevar un plan específico de las horas a dormir. Para lograrlo, integró 81 lujosas habitaciones en el complejo de entrenamiento evaluando el “ambiente ideal para dormir”, que abarca aspectos como la temperatura, la luz, la calidad del aire, el edredón y el colchón.
El responsable de esta estrategia es el inglés Nick Littlehales, quien ha asesorado al Manchester United y fue determinante en el triunfo del ciclista Bradley Wiggins para ganar el Tour de France y la medalla de oro olímpica.
El experto aconseja centrarse en descubrir qué tipo de persona se es con respecto a los hábitos de sueño: “alondra o búho”, es decir, si su cronotipo es de madrugador o nocturno, y cómo esta peculiaridad afecta tu vida laboral.
En ese sentido, estableció rutinas con base a las características del cuerpo, actividad y hábitos. Otro consejo fundamental de Littlehales es reservar 90 minutos antes de irse a la cama para desconectarse de cualquier actividad que tenga como elemento un dispositivo móvil.
Álvaro Barillas, especialista en el buen descanso de Therapedic Guatemala, recomienda a los deportistas contar con un sistema de descanso óptimo que brinde un sueño reparador y de calidad, que les permita desarrollar la actividad deportiva de manera idónea.
Por su parte, el ESCI (Departamento de Innovación del Instituto Europeo de Calidad del Sueño) recomienda planificar las horas de sueño como parte de cualquier rutina deportiva, y cuidar especialmente el descanso en las jornadas previas a la actividad física.
Además, Lirios Dueñas, Fisioterapeuta y coordinadora del área de Trastornos Musculoesqueléticos y Descanso del ESCI, recomienda realizar una buena siesta después de realizar alguna actividad física fuerte, y seguir planificando el sueño para que desarrolle su función reparadora, ya que “sobreponerse del esfuerzo que supone participar en una carrera de larga distancia cuesta más de una semana, incluso un mes”, afirmó.
