¿Has escuchado sobre el entrenamiento por intervalos? Si deseas ponerte en forma y mejorar tu salud física, cardiovascular y respiratoria esta manera de entretenimiento puede ser muy efectiva. Te dejamos información útil sobre este entrenamiento, brindada por el Dr. Ray Squires, de Enfermedades Cardiovasculares de Mayo Clinic en Rochester, Minnesota.
¿Qué es el entrenamiento por intervalos?
El entrenamiento aeróbico y por intervalos se realiza con un nivel de intensidad mayor al habitual y este implica alternar períodos de ejercicio de intensidad moderada con períodos cortos de ejercicio de alta intensidad. Este entrenamiento lo podrás incorporar en la rutina de ejercicio de una forma segura y eficaz para ayudar al cuerpo a adaptarse a sesiones de entrenamiento más intensas y alcanzar mejor estado físico.
Beneficios
Son muchos los beneficios del programa HIIT, como suele llamarse al entrenamiento por intervalos.
- Permite aumentar más rápido y en mayor cantidad la resistencia cardiorrespiratoria.
- Ahorra tiempo, puesto que las sesiones de ejercicio pueden durar menos debido a que se gasta la misma cantidad de calorías o hasta más por sesión.
- Es más interesante para las personas y las engancha mejor que el ejercicio de intensidad moderada.
¿Cómo empezar con los ejercicios?
¿Cómo empezar con los ejercicios?Para empezar a practicar estos ejercicios es importante saber distinguir entre un ejercicio de moderada intensidad y de alta intensidad. Una manera fácil de diferenciarlos es con la prueba de la caminata: durante el ejercicio de intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar; en el ejercicio de alta intensidad, en cambio, sólo es posible decir unas palabras antes de necesitar tomar aire.
Comenzar con el entrenamiento
Es importante que realices ejercicio de intensidad moderada durante varias sesiones de entrenamiento hasta que puedas hacerlo de forma continua durante 20 minutos, por lo menos. Puedes hacer cualquier tipo de ejercicio aeróbico que prefieras como: caminar, trotar, andar en bicicleta o entrenar en una máquina de ejercicio como la bicicleta elíptica.
Así mismo debes calentar antes, durante 5 minutos a paso relativamente fácil; luego, moverte a paso moderado durante 5 y 10 minutos; después, puedes cambiar a paso de alta intensidad durante 30 segundos; y por último, reducir el paso hasta que llegues a moderado durante 1 y 3 minutos a fin de recuperarte completamente.
Deberás repetir las fases compuestas por pasos de alta intensidad y recuperación de intensidad moderada entre 2 y 3 veces durante una sesión de 30 minutos.
Durante la sesión de ejercicio, no debes presentar síntomas como dolor o molestia en el pecho, falta de aire ni mareo. Si es así, suspende el ejercicio de inmediato. Tampoco debes sentir un cansancio extraño, ni dolor en los músculos o articulaciones.
El programa HIIT puede ser muy útil para los atletas, así como para gente de todas las edades y nivel de estado físico, incluidas las personas con enfermedades graves como cardiopatías coronarias e insuficiencia cardíaca.
Sin embargo, deben consultar con su médico personas que padecen de alguna enfermedad crónica, tal como enfermedad del corazón o de los pulmones, diabetes, presión arterial alta, enfermedad renal, accidente cerebrovascular o artritis.
